건강관리 골다공증 예방관리수칙 개정

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누구나 꿈꾸는 삶 자유롭게 활동할 수 있는 삶^^

나이가 들어서도  건강하게 걸어다니고 활동하기를 희망한다

이렇게 생활하기 위해서는 무엇보다도 뼈건강에 관심을 가지고  골다공증 예방에 도움이 되는 예방관리 수칙에 대해 알아보고자 한다

뼈는 35세 무렵부터 총 골량이 천천히 줄기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다고 한다. 이에 꾸준한 관리가 필요하다 

건강한 노후를 위해 지금부터 실천하자~~

 

  질병관리청은  10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정했습니다.

 

예방관리수칙은 총 10개로, 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영했습니다

 

지침은 우선 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 통해 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비해야 한다고 강조했다.

 

뼈는 30대 초기 성년기까지 '최대 골량'을 이룬다. 35세 무렵부터 총 골량이 천천히 줄기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다.

 

따라서 18∼30세에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성돼 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

 

아울러 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)이 되지 않도록 적정 체중을 유지해야 한다고 조언했다.

 

골다공증을 막으려면 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취(권장섭취량 각각 700∼800㎎, 10∼15㎍)해야 한다.

 

골다공증 예방을 위해 필요한 음식

 

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이 있다.

비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되는데, 등푸른생선이나 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

 

술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이는 게 골다공증 예방에 좋다.

 

당연히 흡연은 좋지 않다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해한다.

 

빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용한 운동을 매일 30∼60분가량 하고, 외발서기 같은 균형 운동도 하면 골다공증을 예방할 수 있다.

 

폐경 이후 여성과 노인 남성은 뼈가 급격히 손실되므로 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.

 

이 밖에도 골다공증 치료를 꾸준히 하고, 넘어지지 않도록 생활환경을 개선하는 것이 좋다는 조언도 담겼다. 노년기에는 적절한 근육량을 유지하기 위해 매일 충분한 단백질을 섭취하고 일주일에 2∼3회는 근력운동을 하는 것이 좋다.

 

질병관리청과 국민건강영양조사 결과에 따르면 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%다.

유병률은 연령이 높을수록 증가해 70세 이상 여성의 경우 68.7%에 이른다.

 

 

• 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙 

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