가을철, 적당한 운동으로 비만 예방하세요!

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• 우리나라 성인의 비만율은 지속적으로 증가하고 있다.
  
  ‘지역사회건강조사’ 자료에 따르면, 비만율이 높은 시·군·구 10개소 중 8개 시·군·구의 건강수명이 전국 평균 70.9세(2020년 기준) 보다 낮은 것으로 확인됐다.
  
  비만은 높은 위험성 대비 질환이라는 인식이 낮고 또한 중대한 질병으로 이어질 수 있기 때문에 의료비 가중의 원인이 될 수 있다.
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• 그럼 비만의 기준은 무엇이며 왜 비만을 관리해야 하는지 그럼 살을 빼기 위해서는 어떻게 해야 하는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다
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• 비만의 개념
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  “복부비만은 허리둘레가 남자는 90 cm, 여자는 85 cm 이상일 경우입니다”
• 비만의 정의는 ‘체지방이 과다하여 이로 인해서 건강상의 문제가 생기는 상태’입니다 [세계보건기구(WHO) 정의]. 
  우리나라의 경우 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 정의합니다
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• 왜 비만을 관리해야 하나요
• “비만은 성인병, 심뇌혈관계 질환, 암, 치매, 근골격계 질환 등의 발생 위험을 증가시킵니다.”
• 비만은 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 무엇보다도 비만해질수록 사망률이 높아지고, 소위 말하는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 위험이 증가합니다. 또한 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관계 질환의 위험, 그리고 다양한 암의 발생까지도 증가하게 됩니다.
• 뿐만 아니라 한번 암을 경험한 환자들에게서 다른 암이 발생하거나, 기존 암이 재발할 위험까지도 높아질 수 있고, 치매나 각종 근골격계 질환들도 더 잘 생깁니다.
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• 그럼 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까요?
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• , 첫째. 식사량 조절 “매 끼니 먹는 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿉니다.”“활동량을 늘리기 위해 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 하고, 평소 신체활동을 늘립니다.”
  둘째, 식단 조절 -먹는 음식의 종류 또한 중요합니다. 최근까지도 비만의 원인은 칼로리 과다가 주범으로 지목되어 왔지만, 몇 년 전부터 새로운 학설이 주목받고 있습니다. 바로 ‘탄수화물’이 문제라는 것입니다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하게 만드는 탄수화물, 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당이 지나치게 올라가면 우리 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비합니다. 문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 작용을 같이 하는 것입니다. 인슐린은 전체적으로 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용해서 지방축적을 늘리게 됩니다.
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• 셋째, 운동 -사용하는 에너지를 늘리기 위해 활동을 늘려야 합니다. 대부분 체중 감량을 계획하면 운동을 시작하거나 운동 시간을 늘리는 것을 생각합니다. 그것도 물론 중요하지만, ‘일상적인 활동에 의한 에너지 소모’도 매우 중요합니다.
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• 직장 생활을 하거나, 정기적으로 하는 일이 있다면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우 하루 평균 많아야 한 두 시간 이내에 불과합니다. 잠자는 시간을 7시간, 세끼 밥 먹는 시간을 넉넉잡아 2시간이라고 해도, 나머지 시간 즉 13~14시간 정도를 어떻게 보내느냐가 사실은 훨씬 중요합니다. 실제로 움직임이 매우 적은 사무직 종사자와, 육체노동을 하는 사람의 ‘일상적인 활동에 의한 에너지 소모량’을 비교해 보면 아래 표와 같습니다.
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• 운동 
• - 중강도 유산소 신체활동* 일주일에 150~300분 하기
  - 고강도 유산소 신체활동** 일주일에 75~150분 하기
  - 근력 운동 일주일에 2일 이상 하기
  - 하루 동안 앉아 있는 시간 최소화하기
  * 중강도 유산소 신체활동 : 빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 배드민턴, 등산
  ** 고강도 유산소 신체활동 : 달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반
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• 기본적으로 섭취하는 에너지를 줄이고, 사용하는 에너지를 늘리면 체중이 줍니다. 섭취하는 에너지를 줄이기 위해서는 첫째로 먹는 양을 줄여야 합니다. 매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄이고, 간식을 끊거나, 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 합니다.

 

• “근육이 많이 부족하다면 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동도 유산소 운동과 함께 합니다.”
• “설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄입니다.”

 

• 비만 예방을 위해 경각심을 갖고 건강한 식단과 규칙적인 운동 실천 등 꾸준한 건강관리를 실천한다.